Utarło się, że tłuszcz jest składnikiem, którego ze względu na wysoką kaloryczność lepiej unikać. Fakt, nadmiar tłustych produktów w jadłospisie, szczególnie złej jakości, nie jest dobrym pomysłem.

Jednak zbytnie ograniczanie lipidów też negatywnie odbija się na zdrowiu. Gdzie więc znajdują się „dobre” tłuszcze, a gdzie szkodliwe? Ten poradnik podpowie ci, jak dokonywać właściwych wyborów.

Funkcje tłuszczów w organizmie

Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu. 1 gram dostarcza 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej niż tyle samo białka albo węglowodanów.

Zgromadzony w organizmie tłuszcz w postaci tkanki tłuszczowej stanowi materiał zapasowy, który umożliwia przeżycie w „kryzysowych” sytuacjach, a także odgrywa rolę termoregulacyjną.

Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, że kwasy tłuszczowe stanowią też kluczowy składnik mózgu, a ich niedobór prowadzi do zaburzeń jego funkcjonowania.

Oprócz tego lipidy korzystnie wpływają na wzrok, modulują funkcje odpornościowe, umożliwiają przyswajanie się witamin A, D, E i K. Bez nich prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. 1 2

O tłuszczach w diecie powinni też pamiętać sportowcy, którzy często skupiają się głównie na białkach i węglowodanach. Tymczasem tłuszcze dostarczają im energii do treningów i regulują wydzielanie hormonów, które równoważą reakcje biochemiczne w organizmie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają natomiast redukować stan zapalny w mięśniach, który może rozwinąć się w wyniku wysiłku. Co ciekawe, kwasy omega-6 działają odwrotnie.3

Poszczególne rodzaje kwasów tłuszczowych, często mają przeciwstawne działanie. Wyróżniamy więc: nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które cieszą się najgorszą sławą ze względu na sprzyjanie miażdżycy i schorzeniom układu sercowonaczyniowego, a badania sugerują, że mogą nawet powodować u ludzi wzrost agresji.1

Które produkty są źródłem najcenniejszego tłuszczu?

Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35% energii dostarczanej wraz z pożywieniem (zależnie od stopnia aktywności fizycznej).4 5 To, jakie z nich wybierzesz, ma ogromne znaczenie dla twojego wyglądu, samopoczucia oraz zdrowia. Lekarze i dietetycy są zgodni, że honorowe miejsce w naszym jadłospisie powinny zajmować nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ich świetnym źródłem są ryby, na przykład łosoś, makrela, dorsz.3 W aptekach są dostępne także suplementy wzbogacające dietę o tłuszcze rybie. Warto pamiętać, że określenie „tran” jest zarezerwowane dla oleju z wątroby dorsza, który zawiera sporą dawkę kwasów omega-3.

Alternatywą dla niego jest olej z wątroby rekina, zawierający przede wszystkim alkiloglicerole o działaniu wspierającym układ odpornościowy, dlatego polecany jest w okresach zwiększonej zapadalności na infekcje wirusowe i bakteryjne.

Oprócz ryb dobrymi źródłami tłuszczów są orzechy (zwłaszcza włoskie, dlatego świetnym wyborem jest wplecenie kilku sztuk do codziennego jadłospisu), siemię lniane i olej lniany, sezam i olej sezamowy, nasiona dyni, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy.4

Tłuszcze zawarte w poszczególnych produktach różnią się składem chemicznym i proporcjami kwasów tłuszczowych, dlatego warto dobrać je pod kątem własnych potrzeb i ogólnej diety.

Trzeba również pamiętać, że walory odżywcze powyższych tłuszczów nie powinny skłaniać do przesady w ich stosowaniu i podobnie jak we wszystkim – warto zachować umiar.

Jakich tłuszczów lepiej unikać?

Jedną z podstawowych zasad dietetycznych jest ograniczenie tłuszczów nasyconych do maksymalnie 10% energii pochodzącej z tłuszczów.(54) Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, nabiale, jajach. Im bardziej tłusty jest dany produkt, tym więcej tłuszczu nasyconego dostarcza.

Jeżeli więc zależy ci na zdrowiu układu sercowonaczyniowego, a nie wyobrażasz sobie jadłospisu bez mięsa, lepszym wyborem będzie pierś kurczaka niż golonka. Tłuszcze nasycone znajdują się też w twardych olejach roślinnych: popularnym obecnie kokosowym albo palmowym, które również lepiej ograniczać.

Ponadto trzeba uważać na tłuszcze ukryte w wielu produktach, z którymi łatwo przesadzić – mnóstwo znajduje się w fast foodach, serach, wyrobach piekarnicznych (pączki, ciasta, ciastka), słodyczach, przekąskach. Tego rodzaju artykuły spożywcze zawierają także niebezpieczne izomery trans.2 4 5

Podsumowując: tłuszcze mogą przysłużyć się zdrowiu lub mu zaszkodzić, zależnie od podejmowanych przez nas wyborów. Na rynku dostępne są także tłuszcze „do zadań specjalnych”, jak zwiększający odporność standaryzowany olej z wątroby rekina.

W przypadku wątpliwości, po jakie tłuszcze sięgać i w jakich ilościach, zawsze dobrze skonsultować się z dietetykiem.

Bibliografia:

  1. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017, s. 56-66
  2. Three Functions of Fat in the Body. https://healthyeating.sfgate.com/three-functions-fat-body-3402.html Data dostępu: 14.05.2019
  3. Daniels Ch. Importance of Healthy Fats for Athletes. https://healthyeating.sfgate.com/importance-healthy-fats-athletes-1722.html Data dostępu: 6.06.2019
  4. Zelman K.M. The Skinny on Fat: Good Fats vs. Bad Fats. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats Data dostępu: 14.05.2019
  5. Olszanecka-Glinianowicz M. Dobre i złe tłuszcze w diecie. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/87897,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie Data dostępu: 14.05.2019