Ruch na świeżym powietrzu jest wymieniany jako jeden z podstawowych czynników, wpływających pozytywnie na zdrowie, samopoczucie i sylwetkę.

Jednak ze względu na kapryśny charakter pogody wielbiciele joggingu, trekkingu albo jazdy na rowerze powinni zatroszczyć się o odporność, szczególnie przed sezonem jesiennym, gdy deszcz, wiatr i obniżenie temperatury sprzyjają osłabieniu organizmu oraz większej podatności na infekcje. Poznaj kilka wskazówek, jak się wzmocnić w tym okresie.

O czym pamiętać, uprawiając aktywność na świeżym powietrzu?

Sporty outdoorowe odbiją się na zdrowiu bardzo pozytywnie, aby jednak trening nie skończył się katarem, kichaniem i gorączką, trzeba zachować zdrowy rozsądek.

Oczywiście podstawą jest ubieranie się odpowiednio do pogody, jednak nie za ciepło, aby się nie zapocić. Idealne są profesjonalne, sportowe ubrania, uszyte z oddychających materiałów.

Bardzo ważnym aspektem jest także nawadnianie organizmu. Późnym latem i wczesną jesienią dni mogą być jeszcze bardzo ciepłe, a intensywna aktywność sprzyja utracie wody, którą najlepiej jest uzupełniać na bieżąco.

Dieta sportowca – jak dostarczyć organizmowi energii i wzmocnić odporność?

Dla osób praktykujących intensywny wysiłek fizyczny kwestia odżywianie się powinna być priorytetem, inaczej organizm zwyczajnie nie będzie miał siły do działania. Po szczegółowe wskazówki lub propozycję jadłospisu zawsze warto udać się do dietetyka sportowego.

Według ogólnie przyjętych zaleceń źródłami energii powinny być:

  • węglowodany (co najmniej 55%),
  • białko (12-15%),
  • tłuszcze (około 30%).(1)

Aby dieta dostarczała optymalnej ilości energii i składników odżywczych, powinna bazować na produktach zbożowych z pełnych ziaren („ciemne” pieczywo i makarony, niełuskany ryż, kasze), warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli chude mięso, jaja, nabiał, również uzupełniają dietę w wartościowe składniki, jednak powinny zajmować poboczne miejsce w jadłospisie. Co najmniej 2 razy w tygodniu zdrowo jest zjeść rybę, a szczególnie polecane są tłuste gatunki morskie, jak łosoś albo śledź.(2)

Wśród produktów, które wyjątkowo pozytywnie wpływają na odporność, znajdują się owoce leśne, cytrusy, kiwi, czerwone winogrona, jarmuż, szpinak, cebula, czosnek.(3)

Co natomiast osłabia organizm? Specjaliści zalecają ograniczenie cukru, alkoholu i produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które są uboższe w składniki odżywcze, niż produkty świeże.(2,3)

Czy we wsparciu odporności może pomóc suplementacja?

Szczególne znaczenie dla odporności mają między innymi witaminy A, D, C, żelazo, kwas foliowy i cynk.(4) Czy jednak to oznacza, że mamy sięgać po preparaty witaminowo-mineralne? Suplementacja jest zalecana w przypadku witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje słońca.(5)

Co do reszty, preparat należy przyjmować, jeżeli dieta nie zaspokaja zapotrzebowania na dany składnik. W przypadku wątpliwości najlepiej jest skonsultować się z lekarzem.

Warto pamiętać, aby nie sięgać po preparaty przypadkowe, a także, aby nie przesadzać z ilością przyjmowanych witamin i minerałów, bo ich nadmiar jest ryzykowny.

Innym błędem związanym z przyjmowaniem suplementów, jest zastępowanie nimi zdrowej diety. Tego rodzaju preparaty mają bowiem być z założenia tylko uzupełnieniem jadłospisu, nie powinny zaś odgrywać w nim podstawowej roli.

Szczególnym produktem, o udowodnionym działaniu wspierającym odporność, który można wpleść w dietę, aby wzmocnić się przed jesienią, jest olej z wątroby rekina, dokładniej zaś zawarte w nim alkiloglicerole. To eterowe lipidy o dużej aktywności biologicznej, które w niewielkich ilościach naturalnie występują w ludzkim organizmie: mleku kobiecym oraz układzie krwiotwórczym.

Badania wykazały, że dostarczane organizmowi zmniejszają ryzyko infekcji oraz wspierają walkę z chorobotwórczymi bakteriami i wirusami. Związki te pobudzają bowiem produkcję leukocytów i limfocytów, podnoszą poziom przeciwciał i nasilają fagocytozę, czyli pozbywanie się drobnoustrojów. (6)

Wysokiej jakości oleju dostarczają preparaty Ecomer. Suplementację warto kontynuować przez cały okres jesieni i zimy, kiedy podatność na choroby jest najwyższa. Wartościowe tłuszcze w diecie sportowców spełniają szczególną rolę, a oleje rybie od lat słyną z wszechstronnego, pozytywnego działania na organizm. Z ich pomocą ryzyko przeziębienia się będzie mniejsze, a to oznacza więcej czasu na outdoorowe aktywności.

Bibliografia:

  1. Sporting performance and food. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food Data dostępu: 18.07.2019
  2. 8 tips for healthy eating. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/ Data dostępu: 18.07.2019
  3. 6 Immune System Busters & Boosters. https://www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/10-immune-system-busters-boosters#1 Data dostępu: 18.07.2019
  4. Fletcher J. How to stay healthy with a weak immune system. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324930.php Data dostępu: 18.07.2019
  5. Wnęk D. Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna Data dostępu: 18.07.2019
  6. Lewkowicz N. i wsp. Mechanizm działania i zastosowanie kliniczne oleju z wątroby rekina. Pol. Merk. Lek., 2006, XX, 119, 598